Skutecznie przeprowadzona interwencja żywieniowa, uwarunkowana jest zaplanowanym, indywidualnym jadłospisem. W zależności od obranego celu, może sprowadzać się do utrzymania wagi, budowy masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej z utrzymaniem tzw. deficytu kalorycznego. Definicja określająca ilościową relację pomiędzy spożyciem energii, a dobowym wydatkiem energetycznym określana jest jako bilans energetyczny.
Źródłem energii są wszelkie substraty energetyczne dostarczane wraz z pożywieniem, natomiast wydatek energetyczny wiąże się z aktywnością fizyczną, zarówno tą planowaną jak i spontaniczną.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny jest elementem zaplanowanej strategii żywieniowej opartej na redukcji tkanki tłuszczowej, zazwyczaj w sytuacji wystąpienia różnorodnych zaburzeń metabolicznych np. cukrzycy typu 2, otyłości, nadwagi, zespołu metabolicznego, chorób sercowo – naczyniowych będących powikłaniem otyłości. Planując deficyt kaloryczny, należy przyjąć iż 1kg tkanki tłuszczowej jest rezerwuarem ok. 7000 kcal energii. Aby prawidłowo zaplanować owy proces, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników:
- Podstawowa przemiana materii PPM ( basal metabolic rate BMR ) – definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych, który zapewnia utrzymanie organizmu przy życiu. Jest to zapewnienie minimalnej ilości energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych fizjologicznych funkcji życiowych tj. stała temperatura ciała, czynność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego, wydalniczego, dokrewnego, a także wszelkie procesy anaboliczne, transport substancji w warunkach optymalnego komfortu psychicznego, w spoczynku.
- TEF- termiczny efekt pożywienia – a więc suma kalorii wydatkowanych w celu strawienia dostarczonego pożywywienia
- EAT – termiczny efekt aktywności fizycznej – wydatek energetyczny wynikający z zaplanowanej aktywności fizycznej
- NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna – wydatek uzyskany w wyniku naszego stylu bycia oraz codziennych czynności.
- Całkowity wydatek energetyczny CPM ( total metabolic rate ) – definiowany jako całodobowy wydatek energetyczny, uwzględniający PPM oraz wszelką aktywność fizyczną, planowaną i spontaniczną w ciągu dnia.
- Współczynnik aktywności fizycznej PAL – ( physical activity level ) CPM/PPM – określa poziom aktywności fizycznej w przyjętej skali:
- 1,40-1,69 aktywność niska
- 1,70-1,99 aktywność umiarkowana
- 2,00-2,40 aktywność wysoka
Ustalenie prawidłowego wydatku energetycznego – treningowego oraz całkowitego, pozwala na precyzyjne ustalenie optymalnego zapotrzebowania energetycznego. Określenie tej wartości umożliwi określenie deficytu kalorycznego. Przyjmuje się, że zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej zawiera się w przedziale od 500-1000 kcal/ dobę, co na przestrzeni tygodnia pozwala na zrzucenie od 0,5 do 1 kg.
Dostosowanie racjonalnego odżywiania, z utrzymaniem deficytu kalorycznego, uwzględniającego płeć, wiek, obecny tryb życia będzie owocowało planowaną redukcją tkanki tłuszczowej. Kwestia związana z przyjętym deficytem 1000-500 kcal jest indywidualna i zależy od wielu czynników, natomiast warto wiedzieć, iż przyjęte zapotrzebowanie energetyczne podczas zrzucania zbędnych kilogramów nie może być niższe niż nasza podstawowa przemiana materii PPM.
Jeżeli potrzebujesz wsparcia w przeprowadzeniu redukcji tkanki tłuszczowej zapisz się na konsultację dietetyczną w zakładce kontakt 💕.
