Za co odpowiada prolaktyna?

Prolaktyna jest hormonem wydzielanym przez przysadkę mózgową, a do jej głównych funkcji należy hamowanie laktacji, przygotowanie kobiety do ciąży i hamowanie owulacji. Prolaktyna oddziałuje na jajniki (hamuje owulacje obniżając FSH i LH i stymuluje produkcję mleczka poprzez oddziaływanie na gruczoły piersiowe).

FSH – w pierwszej połowie cyklu mówi jajnikom, aby zaczęły produkować estrogen – dojrzewanie pęcherzyka.

LH – hormon luteinizujący – w drugiej połowie cyklu (owulacja) mówi jajnikom, aby zaczęły produkować progesteron (uwolnienie komórki jajowej do jajowodu!)

Prolaktyna, jak każdy innych hormon jest wydzielana pulsacyjnie i ma swoje rytmy w ciągu całego dnia, a najwyższy jej pik przypada na poranne godziny. Podwyższony poziom prolaktyny nie należy traktować jak coś złego, podobnie jest z każdym innym hormonem. Pełni ona swoje określone funkcje i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. W pewnych jednak specyficznych sytuacjach będzie dla nas informacją, zwróceniem naszej uwagi, drogowskazem.

Normy dla kobiet jeśli chodzi o prolaktynę warto utrzymywać w granicach do 25ng/dl.

O czym może nas informować prolaktyna?

Generalnie jej poziom wzrasta w sytuacji, w której organizm stwierdza, że nie jest to najlepszy moment na reprodukcję. I takim jednym z bezsprzecznych sygnałów u kobiet na temat zaburzeń hormonalnych jest zmiana w cyklu menstruacyjnym.

Organizm zwiększa produkcję prolaktyny, aby zahamować reprodukcję, ponieważ z jakiegoś powodu nie jest to dla niego odpowiedni czas. Tutaj warto podkreślić, że podwyższony poziom prolaktyny nie zawsze wiąże się z zatrzymaniem owulacji.

Jakie zatem mogą to być sytuacje?

Typową sytuacją jest uszkodzenie podwzgórza, wywołane przez różne ciężkie stany zapalne, co będzie powodowało hiperprolaktynemię. W tym wypadku mówimy o wartościach już bardzo wysokich. Ponadto mogą występować zaburzenia wynikające z uszkodzenia podwzgórzowych ośrodków snu i czuwania, łaknienia, pragnienia i termoregulacji. EFEKT DOMINO, czyli nierównowaga w jednym układzie prowadzi do nierównowagi w kolejnym i tu mam na myśli nierównowagę w gospodarce glukozowo-insulinowej. Najważniejszą przyczyną podwyższonego poziomu prolaktyny jest niestabilny poziom glukozy. Zaburzenia w gospodarce glukozowo-insulinowej, insulinooporność są sytuacją, w której tylko w sposób teoretyczny masz ograniczony dostęp do pożywienia. Dlaczego? Ponieważ w insulinooporności występuje obniżona wrażliwość tkanek na wychwyt glukozy.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym komórki nie reagują w prawidłowy sposób na insulinę i nie są w stanie efektywnie pobierać glukozy przy prawidłowych stężeniach wspomnianego hormonu. W efekcie trzustka wydziela większe ilości insuliny. Póki jest w stanie to robić poziom glukozy jest w granicach normy, w późniejszych etapach, zaburzenia pojawiają się w glikemii.

W sytuacji zaburzenia odbierania informacji w ramach tzw. szlaku insulinowego, gdzie komórka nie może efektywnie korzystać z przekazywanej przez transporter GLUT4 glukozy, organizm nie funkcjonuje w sposób optymalny, dlatego na tym tle zaczynają występować zmiany hormonalne, w tym podwyższenie prolaktyny, która może być w tym wypadku informacją, iż to nie jest najlepszy moment na to, aby rozpocząć reprodukcję. Nie jest to najlepszy moment, ponieważ teoretycznie mamy obniżoną dostępność do energii, gdyż komórki są mało wrażliwe. Dopóki nie przywrócimy gospodarki glukozowo-insulinowej do prawidłowych norm, to prolaktyna może być delikatnie podwyższona.

Przeładowanie komórek energią, a insulinooporność jest takim stanem, który prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu w organizmie, który podobnie nie jest ani dobrym, ani złym hormonem. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, jednak w nadmiarze będzie wiązał się ze zwiększonym poziomem stresu, a to z kolei ze stanem zapalnym, co spowoduje wydzielanie cytokin prozapalnych, które będą wpływały na uszkodzenie warstwy lipidowej naskórka.

W jaki sposób insulinooporność wpływa na prolaktynę?

Mechanizm, przez który insulinooporność może wpływać na poziom prolaktyny związany jest z funkcją podwzgórza i przysadki mózgowej. Insulina ma wpływ na regulację wydzielania hormonów przez te struktury mózgowe. Kiedy komórki stają się oporne, mogą być zaburzone procesy regulacyjne, co w konsekwencji będzie powodowało dysregulację wydzielania różnych hormonów, w tym prolaktyny. W przypadku insulinooporności, podwyższony poziom prolaktyny może być jednym z objawów, a środki w celu jej obniżenia sprowadzają się do pracy w kontekście samej insulinooporności.

Stres a prolaktyna.

Stres bardzo mocno zaburza jej działanie! Złość, zamartwianie się, niepokój, poczucie winy, depresja, nadmierny wysiłek fizyczny, brak snu, hałas, siedzenie do późna w nocy, operacje, stan zapalny, ból, kontuzja, nieudany związek, uraz, problemy z dziećmi, kłótnie, problemy finansowe, rany, metale ciężkie, pole elektromagnetyczne, naświetlanie, niedobory składników odżywczych, złe trawienie, choroba, hipoglikemia, alergia, nietolerancje, toksyny…! = nadmierna stymulacja nadnerczy! HPA axis – sprzężenie zwrotne! OŚ PRZYSADKA – POZDWGÓRZE – NADNERCZA

HIGIENA BADANIA a poziom prolaktyny.

Samo przygotowanie do badanie stanowi ogromna rolę, ponieważ stymulacja brodawek sutkowych, współżycie, aktywność fizyczna, jakość snu, czy alkohol będą wpływały na poziom prolaktyny.

Artykuł Insulinooporność a poziom prolaktyny. pochodzi z serwisu Victoria diet.

Kolagen to dominujące białko w ludzkim organizmie. Może stanowić >70% suchej masy skóry właściwej. W tej warstwie poprzez fibroblasty zachodzi jego produkcja, która z wiekiem ulega zmniejszeniu. Wraz z utratą kolagenu dochodzi do obniżenia kwasu hialuronowego, efektem czego jest pogłębienie procesu starzenia się.

Aby dana cząsteczka mogła przeniknąć do skóry właściwej, w której fibroblasty produkują kolagen musi przejść przez warstwę naskórka. Masa atomowa substancji przenikającej do skóry właściwej nie może być większa niż 500 daltonów. Większość kremów, również tych drogich, posiada masę atomową > 30 000 daltonów. Kolagen hydrolizowany posiada masę atomową od 3-4000 daltonów.

Stosowanie kremów z kolagenem NIE ma sensu.

A suplementy?

Na ten moment istnieje sporo badań potwierdzających słuszność przyjmowania preparatów z kolagenem w kontekście zmniejszania zmarszczek i zwiększania elastyczności i nawilżenia skóry.

Niskocząsteczkowe peptydy kolagenowe powoduje regenerację włókien kolagenowych i włókien elastycznych w skórze właściwej.

W jaki sposób?

Na ten moment przypuszcza się, że po doustnym podaniu hydrolizatu kolagenowego peptydy bioaktywne jak hydroksyprolina stymulują migrację i wzrost fibroblastów. Zauważono, że maksymalne stężenie po doustnym podaniu utrzymuje się w krwiobiegu od 1-2h. Sugeruje się, że nie jest on trawiony przez peptydazę, co może umożliwiać syntezę kolagenu, włókien elastyny i kwasu hialuronowego.

Wykazano również, że hydroksyprolina stymuluje kwas hialuronowy, poprzez aktywację transkrypcji HAS2 w fibroblastach skóry, co poprawia nawilżenie skóry.

Atrofia włókien kolagenu jest efektem wzrostu ekspresji kolagenaz (MMP-1) i żelatynaz (MMP-2), natomiast włókna elastyny są niszczone przez elastazy, MMP-2 i MMP-9.

Melatoproteinazy odgrywają istotną rolę w procesach fizjologicznych, a ich głównym działaniem jest indukcja rozkładu elementów kolagenowych.

W badaniach zauważono spadek poziomu kolagenaz oraz żelatynaz po doustnym podaniu kolagenu niskocząsteczkowego.

Ogólnie spożycie doustne niskocząsteczkowych peptydów kolagenowych przez 12 tygodni poprawiło elastyczność skóry i zmniejszyło zmarszczki w porównaniu z placebo.

Artykuł Czy stosowanie kolagenu podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma sens? pochodzi z serwisu Victoria diet.

Fluor jest wysoko reaktywnym pierwiastkiem. Posiada najwyższą elektroujemność oraz ma zdolność wypierania innych pierwiastków. Z łatwością łączy się z gazami i metalami, tworząc silne, bardzo często nierozpuszczalne kompleksy.

Jaki wpływ wywiera fluor na tarczycę?

Aby zrozumieć mechanizm toksyczności fluoru, warto zapoznać się z tym, jak funkcjonuje tarczyca. W wielkim skrócie.

Jednym z ważniejszych pierwiastków dla tego gruczołu i dla całego organizmu jest jod. Fluor i jod są antagonistami. Konkurują o te same miejsca receptorowe. Fluor ze względu na swoje właściwości chemiczne, z łatwością wypiera jod.

Jaką funkcję spełnia jod?

Do prawidłowej pracy tarczycy niezbędny jest jod, który dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem i wodą. Dzienne normy na ten pierwiastek wynoszą 150 μg (200 μg dla kobiet w ciąży).

Jod dostarczany w formie anionów jodkowych transportowany jest przez symportery sodowo-jodkowe do tyreocytów (komórek pęcherzykowych tarczycy). W dalszych etapach, za pomocą peroksydazy tarczycowej TPO są utleniane do wolnej formy. Efektem ubocznym tego procesu jest powstanie nadtlenku wodoru, który przyczynia się do powstania wolnych rodników. Możemy zatem wywnioskować, że nadmiar jodu będzie toksyczny, ze względy na destrukcyjne działanie niesparowanych elektronów. Jod w wolnej formie wbudowywany jest do reszt tyrozynowych tyreoglobuliny, a następnie na drodze proteolizy (rozkładu na mniejsze fragmenty) powstaje tyroksyna.

Hormon tarczycy – tyroksyna, inaczej tetrajodotyronina (4 atomy jodu i tyronina). Tyroksyna na drodze dejodynacji zostaje przekształcona w hormon FT3 – trójjodotyroninę, która jest aktywnym hormonem tarczycy. Nie oznacza to jednak, że FT4 nie spełnia żadnej istotnej funkcji.

W zależności od efektu metabolicznego tyroksyna może ulec przekształceniu w dwie formy: 3,5,3’-trójjodotyronina (FT3), która jest najbardziej czynną postacią, lub w 3,3’,5’- trójjodotyronina tzw. rewers T3 (odwrócone FT3). Wszystko zależy, od którego miejsca odłączy się atom jodu.

Konwersji FT4 dokonują dejodynazy jodotyroniny – enzymy, których działanie jest blokowane przez fluor.

Jakie są skutki ekspozycji organizmu na fluor?

Doniesienia naukowe wskazują, iż wysoka ekspozycja na fluor we wczesnym okresie prenatalnym może przyczyniać się do zaburzeń neurologicznych u dzieci i doprowadzać do obniżania u nich IQ. Za główny i potencjalny mechanizm, uznaje się uszkodzenia mitochondriów i DNA.

W cytoplazmie po połączeniu się fluoru ze związkami, dochodzi do powstania toksycznych kompleksów, które inicjują stres oksydacyjny. Wolne rodniki (niesparowane elektrony) uszkadzają DNA, białka i mitochondria (wewnętrzne piece energetyczne), które warunkują stan zdrowia człowieka.

Stres oksydacyjny w dużym stopniu zaburza homeostazę organizmu. 

W miejscowościach, w których fluor występuje w dużych ilościach jak Indie, Chiny czy Afryka ma to powiązanie z występowaniem wola, kretynizmu, krzywych i koślawych kolan, a także obniżonym IQ. Fluoroza zębów (centkowane przebarwiania na zębach) jest charakterystycznym objawem nadmiaru fluoru w organizmie. Na tych obszarach stężenia fluoru w wodzie pitnej przekraczają zalecane normy.

Trudno jednoznacznie uznać, że to faktycznie fluor jest winowajcą wszystkich tych zaburzeń, ponieważ woda w tych miejscowościach jest zanieczyszczona również innymi metalami ciężkimi jak kadm, czy ołów.

„Fluor został oficjalnie sklasyfikowany przez National Research Council w 2006 roku jako substancja zaburzająca funkcjonowanie układu hormonalnego ze względu na jego zdolność do hamowania tarczycy w wysokich stężeniach u osób z fluorozą (nadmiar fluoru we krwi).’’

W badaniu przeprowadzonym wśród dzieci poziom fluoru w wodzie, był silnie skorelowany z wysokim stężeniem fluoru w moczu i surowicy, co z kolei miało istotną korelację z obniżonym poziomem FT4 i FT3. Badania dotyczyły dzieci z fluorozą zębów. W badaniach istotnie zmieniał się również poziom TSH.

Z badań obserwacyjnych w Anglii, wynika, że częstość zgłaszanych zachorować na niedoczynność tarczycy jest większa z obszarów, gdzie występuje fluoryzacja wody pitnej, w porównaniu do miejsc nie poddanych temu zabiegowi. W związku z charakterem tego badania, należy zachować pewną ostrożność w wyciąganiu wniosków.

Gdzie występuje fluor?

Fluor znajduje się w wodzie oraz w pożywieniu. Największa jego koncentracja występuje w herbacie, kawie, rybach, serach podpuszczkowych, pomidorze, szpinaku, winogronach. Jego stężenie jest jednak uzależnione od zawartości fluoru w glebie. Posiada on zdolność kumulacji. Przypuszcza się, że nadmierna konsumpcja herbat może być potencjalnym czynnikiem toksyczności fluoru. Zawartość rozpuszczalnego fluoru w herbatach dostępnych na rynku krajowym jest różna w zależności od gatunku herbaty i jej pochodzenia. Najniższą zawartość fluoru z 19 rodzajów przebadanych herbat stwierdzono w herbacie „Jaśminowej” [52 mg/kg], a najwyższą zawartość — w „Golden Cup” [210 mg/kg]

Ponadto fluor występuje również w wodzie (0,7–1,5 ppm), w pastach do zębów (zwykle 1000–2500 ppm), żelach dentystycznych (12 300 ppm) i lakierach (23 000 ppm).

Jakie są dzienne normy fluoru?

Normy dla fluoru AL – wystarczająca ilość wynosi dla mężczyzn 4mg/dzień, natomiast dla kobiet 3mg/dzień. Nie zostało ustalone RDA – zalecana dzienna dawka fluoru. Maksymalne poziomy fluoru zostały określone przez różne instytucje w granicach między 7-10mg/dzień.

Fluor został sklasyfikowany do grupy C, czyli do grupy gdzie istnieje potencjalne ryzyko przekroczenia maksymalnej, wystarczającej dawki dziennej.

W 2020 roku Przewodnicząca Zespołu do spraw suplementów diety, dnia 7 lutego uchwaliła, iż maksymalna ilość fluoru w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety, dla dorosłych może wynosić maksymalnie 3,5mg.

W jaki sposób usuwany jest fluor?

Fluor jest wydalany z organizmu z moczem po 24h od odstawienia głównych jego źródeł. W jednym badaniu dokonano oceny krążącego F u dzieci. Jego poziom bardzo szybko wzrósł tuż po wprowadzeniu ponownie pasty do zębów i wody z fluorem.

Fluor wydalany jest z moczem w ok. 45-60%. Reszta może być odkładana w kościach. U osób, u których dochodzi do kumulacji fluoru w kościach, zwiększa się ryzyko złamań i kontuzji.

Jaka jest toksyczna dawka fluoru?

Przewlekła toksyczność małych dawek fluoru występuje po długotrwałym narażeniu na >1,5 ppm (75 μM) fluoru. Ta toksyczność, znana jako fluoroza zębów i charakteryzuje się cętkowanymi i przebarwionymi zębami.

Czy fluoryzacja wody chroni przed próchnicą?

,,Według World Oral Health Report 2003, próchnica zębów pozostaje głównym problemem zdrowia publicznego w większości krajów uprzemysłowionych, dotykając 60-90% dzieci w wieku szkolnym i zdecydowaną większość dorosłych”.

Nie ma wystarczających danych, a dowody są wątpliwie, do tego, aby stwierdzić, że fluoryzacja wody jest skutecznym narzędziem zmniejszającym próchnicę zębów u dorosłych, głównie poprzez obserwacyjny charakter badań, oraz wysokie ryzyko błędu. Podobna sytuacja występuje w kontekście past do zębów oraz wszelkich żelów dentystycznych.

Podsumowanie

Nie ma wątpliwości, iż wysokie dawki fluoru są toksyczne i przyczyniają się do nieprawidłowej pracy tarczycy. U osób, u których występuje niedoczynność tarczycy, lub choroba Hashimoto ekspozycja organizmu na ten pierwiastek powinna zostać ograniczona do minimum, ze względu na mechanizm wypierania jodu, oraz blokowanie dejodynaz tyroninowych. Uszkodzenia mitochondriów i stres oksydacyjny w chorobie Hashimoto, są czynnikami, które wpływają na rozwój choroby.

Ekspozycja organizmu na ten pierwiastek jest uzależniona od szerokości geograficznej i poziomu fluoru w wodzie pitnej, a także od ilości spożywanych pokarmów, które mają jego największą koncentrację.

Dla przykładu w 100g danego produktu znajduje się:

Makrela – 1400g – 35%RDA

Dorsz – 700 mcg – 18%RDA

Orzechy – 685g – 17%

Wydaje się, że przekroczenie zalecanych norm na ten pierwiastek nie jest trudne, biorąc pod uwagę fakt, że społeczeństwo pije wodę z kranu, przygotowuje z niej herbatę, kawę, stosuje pasty do zębów, oraz dostarcza go z pożywienia.

Artykuł Fluor-charakterystyka i wpływ na pracę tarczycy pochodzi z serwisu Victoria diet.

Zajmę się tym po wakacjach. 

Za x czasu mam to i to, i dopiero po tym zacznę dietę. 

Zawsze czekamy na jakiś cudowny czas, zanim zaczniemy wdrażać rzeczy, które mają sprawić, że jakość naszego życia będzie lepsza. Podświadomie jednak wiemy, że nigdy nie będzie dobrego momentu na wprowadzenie zmiany. Odwlekamy decyzję w czasie, ponieważ zdajemy sobie sprawę, że zmiana jest czymś niekomfortowym, wymaga wyjścia poza strefę własnego komfortu, pracy, poświęcenia i zaangażowania. 

100% ALBO NIC

Postawa, która jest przyjmowana na początku swojej drogi do celu to postawa 100% albo nic. Z definicji zakłada restrykcyjne przestrzeganie wszystkich zasad dotyczących odżywiania. Zazwyczaj przyjęcie takiej postawy się nie sprawdza i koniec końców doprowadza do efektu jojo, powrotu do starych nawyków żywieniowych i wzbudza wiele negatywnych emocji jak niechęć, frustracja czy złość.

Podejście 100 % albo nic się nie sprawdza, ponieważ w życiu przechodzimy przez sytuacje, na które niejednokrotnie nie mamy wpływu i mimo ogromnym chęci, nie zawsze będziemy w stanie zrealizować plan, mając pełne zasoby  psychoenergetyczne. Tego typu zachowania są skorelowane z dość często występującymi w dzisiejszych czasach zaburzeniami odżywiania.

Są momenty w życiu, gdzie nasz tryb życia jest w jakimś stopniu poukładany, a my nie przechodzimy przez nic co, mogłoby rozpraszać naszą uwagę w kontekście realizacji celu. Przyjmujemy postawę 100% i dumnie obserwujemy spadek wagi. Natomiast, jak to w życiu bywa, za moment, pojawia się nieoczekiwany zwrot akcji i wydarza się coś, co totalnie wybija nas z rytmu. Są to bardzo indywidualne kwestie, niejednokrotnie związane z pracą, biznesem i rodziną. Mamy również powtarzalne sytuacje, które cyklicznie występują każdego roku: święta, urodziny, imprezy, wakacje, grill, wesela, chrzciny, majówka, wyjścia integracyjne itd.  

To są wydarzenia, przez które zostajemy odwiedzeni od swoich postanowień i celu i, przez które dochodzi do zaburzenia całego procesu. Ze względu na restrykcyjne ograniczenia, które nakładamy sobie w pierwszym etapie zmiany, trudno jest wytrwać w postanowieniach i dochodzi do buntu.

Gdybyśmy jednak, na samym początku potraktowali proces redukcji tkanki tłuszczowej jako proces zmiany, ukierunkowany na zrozumienie własnych potrzeb i emocji względem siebie i otoczenia, to z dużo większym powodzeniem realizowalibyśmy swoje cele sylwetkowe. 

Osobista gotowość i zrozumienie, że redukcja zbędnych kilogramów nie będzie przebiegała liniowo, pozwala na celebrację w/w sytuacji bez wyrzutów sumienia i bez przerywania całego procesu, a tym samym wracania do punktu wyjścia, czy też efektu jojo. Dawanie sobie pozwolenia na popełnianie błędów i ponoszenie ,,porażek” umożliwia nam odbywanie wartościowych lekcji, z których wyciągamy cenne wnioski dotyczące nas samych. Wiedza, dzięki której możemy wyjaśnić, dlaczego od x czasu nie potrafię osiągnąć swojego wymarzonego celu sylwetkowego i/lub dlaczego wracam do wagi.

1.Jakie tendencyjne zachowania zauważam u siebie w kontekście jedzenia?

2.W obliczu jakich sytuacji mają one miejsce? 

Zadawanie sobie pytań i uważna obserwacja siebie umożliwia znalezienie odpowiedzi, które tłumaczą postawę, nawyki i pozwalają na znalezienie rozwiązania na występujący problem.

PLAN MINIMUM

Jedna z metod, która umożliwiają zachowanie wagi i/lub kontynuowanie procesu w obliczu trudniejszej życiowej sytuacji jest wprowadzenie planu minimum. W planie skupiamy się na poprawie tylko tych aspektów, na które rzeczywiście mamy wpływ. Utrwalamy nawyki, które zostały przez nas wcześniej wypracowane i, które są naszą mocną stroną. Takie podejście wzmacnia w nas poczucie własnej sprawczości.

Czynności, o które można zadbać: 

1.Jeden pełnowartościowy posiłek w ciągu całego dnia.

2.Prawidłowe nawodnienie.

3.Spacer. 

4.Sen.

Moje doświadczenia zarówno prywatne, jak i zawodowe pokazują, że w sytuacjach, w których sytuacja życiowa jest z jakiegoś indywidualnego powodu niestabilna, trudno jest się skupić na realizacji celu sylwetkowego. To automatycznie wiąże się z tym, że przestajemy siebie traktować jako priorytet.

PODSUMOWANIE

Kończąc ten przydługawy wywód chciałabym przekazać, że uważna praca nad sobą umożliwia nam nie tylko osiągnięcie zamierzonego celu sylwetkowego. W ramach pakietu otrzymujesz znacznie więcej. Zazwyczaj są to: lepsze samopoczucie i zdrowie, więcej energii, witalności, chęci, motywacji, pieniędzy, dobrych ludzi, relacji i wspomnienia. Gra toczy się o coś znacznie większego.

Dlatego zachęcam do tego, aby się nie poddawać przy pierwszej lepszej okazji, ale wyciągać wnioski, szukać rozwiązań i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do specjalisty.

Zatem, jeżeli chcesz skutecznie przeprowadzić proces, ale jesteś nastawiony na trwałą zmianę nawyków żywieniowych i szukasz w tym zakresie wsparcia to zapraszam do współpracy. Na totalnym luzie pomogę Ci odnaleźć się w świecie dobrostanu i osiągnąć wymarzony cel.

Można się skontaktować wypełniając kwestionariusz, lub pisząc bezpośrednio wiadomość i/lub dzwoniąc.

Artykuł Postawa 100% albo nic pochodzi z serwisu Victoria diet.

Należą do wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT). Do głównych przedstawicieli tej grupy zalicza się kwas alfa-linolenowy ALA, eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Kwasy tłuszczowe występują naturalnie w tłuszczach, natomiast organizm nie potrafi ich syntetyzować, ze względu na brak układów enzymatycznych do tworzenia wiązań podwójnych. Potrafi je jednak przebudowywać i należy je dostarczać z dietą.

Jaka jest rola kwasów Omega-3?

🧠Wykazują działanie przeciwzapalne poprzez obniżenie białka ostrej fazy C-reaktywnego CRP i cytokin prozapalnych, czynnika martwicy nowotworów (TNF)-α i interleukiny (IL)-6.

Zmniejszają stężenie prozapalnych eikozanoidów w osoczu lub surowicy (tromboksan B2 i leukotrien B4).

🧠Zmniejszają stres oksydacyjny co pozwala na opóźnienie procesu starzenia.

🧠Badania sugerują, że kwasy mogą być wykorzystywane w leczeniu sarkopenii. W połączeniu z treningiem oporowym u osób starszych zwiększyła się siła mięśniowa i szybkość chodu.

We wnioskach wskazuje się na trzy mechanizmy odpowiedzialne za wzrost siły mięśniowej u takich osób:

1. Głównie działanie przeciwzapalne (tłumienie stanu zapalnego), czyli wspomniane wcześniej obniżenie IL-6, IL-1β, TNFα, a także CRP.
2. Anaboliczny efekt wyjaśnia się wpływem na aktywację szlaku mTOR, który zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych.
3. Niektóre badania sugerują zmniejszenie oporności komórek na insulinę, a sygnalizacja insulinowa odgrywa kluczową rolę w aktywacji m-TOR.

🧠Kwas dokozaheksaenowy wpływa na funkcję mózgu poprzez modulowanie neurogenezy(powstawania nowych komórek układu nerwowego) i wpływ na neuroprzekaźnictwo.

🧠Odgrywa ogromną rolę w rozwoju mózgu u noworodków i rozwoju siatkówki oka poprzez wpływ na komórki fotoreceptorów siatkówki.

🧠Zapotrzebowanie na DHA wzrasta w trakcie ciąży i osiąga szczyt pod koniec trzeciego trymestru (po 32. tygodniu), w czasie dużego wzrostu i rozwoju, a także znacznego nagromadzenia DHA w tkance mózgowej dziecka. W mózgu osiąga poziom około 4 g i stanowi 50% kwasów tłuszczowych obecnych w składnikach pręcika i czopka siatkówki.

🧠Niski poziom DHA jest skorelowany z występującą depresją poporodową.

🧠Co ciekawe potwierdza się, że nieprawidłowy stosunek Omega 6/3, czyli dominująca podaż kwasów tłuszczowych Omega-6 przyczynia się do występowania zaburzeń nastrojów, w tym lęków i depresji, natomiast suplementacja Omega-3 przyczynia się do poprawy nastroju, ponieważ dochodzi do poprawy transmisji serotoniny i dopaminy.

🧠Metaanaliza 8 randomizowanych badań kontrolowanych u pacjentów z objawami depresji, ale bez rozpoznania dużej depresji oraz 11 randomizowanych badań kontrolowanych u pacjentów z dużą depresją potwierdziła, że ​​wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie zmniejszają nasilenie depresji w porównaniu z placebo.

👉Badania pokazują, że w krajach, gdzie spożycie ryb jest wysokie, występuje lepszy stan zdrowia psychicznego.

🧠Sugeruje się poprawę funkcji mitochondriów.

🧠Obniżają poziom triglicerydów.

🧠Obniżają ciśnienie krwi.

🧠Wydają się zwiększać lipoproteinę LDL i HDL.

🧠Hamują agregację płytek krwi.

🧠Wykazują działanie kardioprotekcyjne.

🧠Hamują skracanie telomerów.

Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych był rzadko opisywany u ludzi, ale uważa się, że niskie spożycie przyczynia się do zapalenia skóry, nadciśnienia nerkowego, zaburzeń aktywności mitochondriów, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, upośledzenia rozwoju mózgu, zapalenia stawów, depresji i zmniejszonej odporności organizmu na infekcje.

Artykuł Jaka jest rola kwasów Omega-3? pochodzi z serwisu Victoria diet.

Stan zapalny jako geneza starzenia się organizmu. 

Starzenie się to niestabilność genomu. Jego zniszczenie następuje poprzez toksyny środowiskowe, na które jesteśmy ciągle narażeni. Silny stres oksydacyjny pod wpływem infekcji, lub zmiany metaboliczne, przyczyniają się do niszczenia DNA komórkowego.

Starzenie się to skracanie telomerów, które zostały uznane za marker starzenia się organizmu u każdego gatunku. Telomery są końcowymi, niekodującymi fragmentami chromosomów i pełnią funkcję ochronną. Przy każdym podziale komórkowym skracają się i odłamują się jej fragmenty. Podział komórkowy przestaje zachodzić w momencie dojścia do informacji genetycznej. Inaczej umieszczone tam informacje zostałyby zniszczone.

Enzym telomeraza, który wydłuża telomery jest aktywowany przy odpowiednim stężeniu witaminy D, kwasów Omega-3 i oczywiście odpowiednim stylu życia. 

Kolejnymi czynnikami wpływającymi na proces starzenia się to zmiany epigenetyczne i zaburzona homeostaza białek, uszkodzenia mitochondriów i gromadzenie się komórek starzejących się, które tworzą stany zapalne. Takie komórki nie są zdolne do apoptozy, czyli naturalnej śmierci i są odpowiedzialne za rozwój jednostek chorobowych.

Proces starzenia się to również wyczerpanie komórek macierzystych. Są to komórki, które posiadają sprawny enzym telomeraza i mitochondria, i w organizmie są zdolne do naśladowania każdej tkanki i jej naprawy.

Toksyny, stresory i infekcje rozpoczynają proces starzenia się. Dodatkowo polimorfizmy genetyczne, a także to jak sobie radzisz ze stresem oksydacyjnym, ze stanem zapalnym i z przyjmowaniem makroskładników odżywczych determinuje tempo zachodzących przemian.

Wszystkie zmiany, które dostrzegamy na zewnątrz swojego ciała tj. siwe włosy, zmarszczki, zmiana jakości skóry, są odzwierciedleniem procesów, które zachodzą wewnątrz organizmu na poziomie komórkowym i subkomórkowym (na poziomie mitochondriów).

Czym jest post przerywany?

Intermitten fasting to czasowe ograniczenia kaloryczne i może przybierać różne formy:

❤TRF: w tym modelu występują określone godziny spożywanych posiłków np. 8h jedzenia i 12-16h postu każdego dnia. Można dostosować schemat odżywiania do swojego trybu życia.

❤ADF – post na drugi dzień.

❤FMD – przed kilka dni zmniejszasz kalorie, a następnie stosujesz normalny cykl.

Jaki wpływa ma post przerywany na starzenie się?

Czasowe ograniczenia kaloryczne są dobrym narzędziem do opóźniania procesu starzenia się. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za wydłużenie życia jest spalanie tłuszczu poprzez związki z grupy sirtuin – są to tzw.białka Sir.

W momencie restrykcji kalorycznych organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych, a mózg zaczyna żywić się ketonami. W badaniach poziom acetooctanu w moczu był wysoki, co wskazuje na stały katabolizm lipidowy.

Są badania, w których przypuszcza się, że posty przerwane wpływają na regulacje metaboliczne, poprzez wpływ na mikrobiom jelitowy. Zwiększa się jego różnorodność, poprzez wzmocnienie dobowych fluktuacji obfitości bakterii i aktywności metabolicznej, a one regulują geny kontrolujące wychwyt lipidów i składników odżywczych. Ponadto, w poście występuje wyższy poziom SCFA – krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią szereg ważnych funkcji, w tym warunkują prawidłową pracę jelit i regenerację nabłonka jelita.

IF bez deficytu kalorycznego może poprawić zdrowie i odporność komórek na choroby bez utraty wagi, a efekty te można przypisać różnym szlakom sygnałowym i krążącym ketonom. Post jest ważnym modulatorem rytmów okołodobowych, które regulują procesy fizjolgiczne, warunkują zdrowie człowieka i wpływają na homeostazę drobnoustrojów.

Jedną z ważniejszych informacji jest fakt, że restrykcje kaloryczne hamują skracanie telomerów i wpływają na wzmocnienie funkcji mitochondriów, zmniejszają stres oksydacyjny i promują odpowiedzi przeciwzapalne. Za powyższe efekty odpowiadają wspomniane na początku związki sirtuin. SIRT1 i SIRT3 są regulatorami zaangażowanymi w modulowanie funkcji mitochondriów.

Ponadto warty uwagi jest fakt, że ograniczenia kaloryczne promują autofagię, w której organizm sam oczyszcza się z uszkodzonych komórek. Jednocześnie poprawia się nasza odporność poprzez wzrost całkowitej liczby leukocytów i neutrofilii.

Co ciekawe, w jednym z przeprowadzonych badań na osobach starszych restrykcje kaloryczne były skorelowany z poprawą funkcji poznawczych. W badaniu na myszach wykazano, że post przerywany odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych mózgu oraz starzenia się.

Kilka badań dostarcza również informacji, że IF może obniżać, oraz poprawić poziom glukozy we krwi i prowadzić do lepszej kontroli glikemii. Uzasadnia się to wpływem odżywiania na mikrobiom jelitowy i na wydzielanie GLP-1, oraz proliferacją komórek β.

Niezaprzeczalnie czasowe ograniczenia kaloryczne poprawiają wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny w stanie przedcukrzycowym.

Podsumowując:

IF jest skutecznym, bezpłatnym i bezbolesnym narzędziem opóźniającym starzenie się. Możesz, ale nie musisz stosować postów przerywanych.

Moje osobiste doświadczenia pokazują, że post min. 16h pięknie poprawia wrażliwość komórek na insulinę, oraz jakość snu. Zmienia się wygląd cery dzięki ustabilizowaniu glikemii. Dodatkowo wzmacnia odporność i poprawia regenerację.

Artykuł Intermittent Fasting i jego rola w procesie starzenia się. pochodzi z serwisu Victoria diet.

Motywacja w perspektywie czasu może ulegać zmianie. Jej poziom w początkowym okresie utrzymuje się z na wysokim poziomie, lecz może zostać obniżona wraz z wydłużeniem drogi i czasu przeznaczonego na zrealizowanie celu, dlatego nie warto do końca polegać tylko na niej. Jest to powszechne zjawisko uwarunkowane różnymi czynnikami, które są zależne od sytuacji, w jakiej się obecnie znajdujemy. Jednakże dokładne scharakteryzowanie własnych potrzeb i zamiarów pozwala na wykreowanie nawyków, których realizacja jest kluczem w osiągnięciu sukcesu.

Czynność, która jest regularnie praktykowana z biegiem czasu, staje się nawykiem. Nawyk jest pewnego rodzaju zautomatyzowanym przyzwyczajeniem, zachowaniem, a jego siłą napędową są nasze potrzeby i pragnienia, które służą wywołaniu zmian w naszym samopoczuciu lub wyglądzie.

KONCEPCJA POTRZEBY

Zachowania człowieka determinowane są przez czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne.

Czynniki wewnętrzne mają charakter obiektywny i związane są z zaspokojeniem potrzeb wynikających z refleksji nad własną egzystencją.

Czynniki zewnętrzne powstają w wyniku kulturowej ewolucji i oddziaływań społecznych.

Czym jest potrzeba ?

Potrzeba to konstrukt odpowiadający pewnej sile w mózgu, który organizuje percepcję.

To występująca rozbieżność między oczekiwaniami jednostki, a otoczeniem.

To biologiczny lub psychiczny stan, charakteryzujący się wewnętrznym napięciem związanym z brakiem czegoś ważnego i koniecznego dla prawidłowego funkcjonowania.

Podział potrzeb według piramidy Maslowa:

• Potrzeba bezpieczeństwa
• Potrzeba miłości i przynależności
• Poczucie własnej wartości
• Samorealizacja
• Potrzeby wyższego rzędu

CELE I STYL ŻYCIA

Styl życia wyznaczają wczesne doświadczenia i cele człowieka. Badacze poszukujący źródła motywacji zakładali, iż to przeszłość determinuje dane zachowania jednostki. Jednakże zupełnie odwrotna koncepcja fikcyjnego finalizmu dotyczy poszukiwania odpowiedzi, ku czemu dąży człowiek, jaki jest jego cel w przyszłości. Motywację opisuje fikcyjna wyobraźnia, gdyż kreujemy wizję przyszłości, usiłując przeobrazić to w prawdę. W sytuacji, gdy dana rzecz jest niemożliwa do zrealizowania w naszym umyśle mimo wszystko funkcjonuje, jako nadrzędna wartość i zasada, która organizuje nasze zachowania i stanowi ostateczne uzasadnienie działań. Dokonując reinterpretacji przeszłości wyciągamy wnioski, które pozwalają w perspektywie czasu unikać błędów oraz porażek. Doświadczenia z dzieciństwa, które de facto kształtują naszą osobowość, są bardzo często punktem odniesienia w aktualnym zachowaniu i mogą nabierać nowego sensu.

Wyrazem naszych pragnień, ambicji, aspiracji i nadziei, jest indywidualna reinterpretacja własnej przeszłości, która nakreśla przyszłość. 

MOTYWACJA

,,Motywacja to wszelkie mechanizmy odpowiedzialne za uruchomienie, ukierunkowanie, podtrzymanie i zakończenie działania” (Łukaszewski, 2000). 

Amerykańskich psycholog Gordon Allport, stworzył jedną z koncepcji, określającą motywację:

1. Motywy muszą działać aktualnie, nie można lokalizować ich w przeszłości,
2. Należy planować oraz mieć intencje, gdyż to one są warunkiem zachowań,
3. Motywacja ma charakter świadomy,
4. Aktywność człowieka jest intencjonalna a nie popędowa,
5. U podłoża aktywności leżą świadome zamiary ukierunkowane na cel,
6. Rozwój osobowości polega na tworzeniu się i umacnianiu świadomego Ja,
7. Osobowość to preferencje i wartości.

JAK ZMOTYWOWAĆ SIĘ DO TRENOWANIA ?

Aby podjąć regularną aktywność fizyczną należy postawić cel oraz określić realny czas na jego zrealizowanie. Działania powinny być wynikiem naszych wewnętrznych pragnień, zgodne z naszym Ja i należy szczerze chcieć dokonać zmiany. Czynniki zewnętrzne, które determinują nas do zrzucenia zbędnych kilogramów podyktowane oczekiwaniami otoczenia w perspektywie czasu, mogą przyczynić się do pogorszenia samopoczucia, dlatego należy wsłuchać się w swój organizm. Trening powinien przede wszystkim sprawiać nam przyjemność oraz satysfakcję i tym należy się kierować w jego wyborze. Z czasem przerodzi się w nawyk, który będzie systematycznie przybliżał do celu.

Artykuł JAK ZMOTYWOWAĆ SIĘ DO PIERWSZYCH TRENINGÓW? pochodzi z serwisu Victoria diet.

Nieregularny czworościan z atomem tlenu w środku. Dwa wiązania atomu tlenu z atomami wodoru. Kąt między wiązaniami wynosi 104,5 stopnia. Jest elektrycznie obojętna, co oznacza, że liczba protonów = liczbie elektronów, oraz polarna, czyli para elektronów wiązania kowalencyjnego przesunięta w stronę tlenu. Bardzo łatwo tworzy wiązania wodorowe, gdyż może być zarówno donorem, czyli dostarczać grup funkcyjnych, protonów, elektronów i jonów innym cząsteczkom w trakcie reakcji chemicznej, jak i akceptorem, czyli ma możliwość również przyjmowania. Wiązania wodorowe dostarczają sił spójności, dzięki którym woda występuje w stanie ciekłym w dużym przedziale temperatury. Cząsteczka wody może wykazywać charakter bardzo słabego kwasu, uwalniając proton i jon hydroksylowy, lub bardzo słabej zasady, wiążąc proton. Dipolowa budowa cząsteczki wody i zdolność do tworzenia wiązań wodorowych przyczynia się do powstawania uporządkowanych układów w stanie stałym i ciekłym. W stanie stałym cząsteczka wody łączy się z czterema innymi cząsteczkami. Tlen tworzy dwa wiązania kowalencyjne z dwoma atomami wodoru i dwa wiązania wodorowe z wodorami sąsiedniej cząsteczki.

1. Większość związków ulegających dysocjacji łatwo rozpuszcza się w wodzie, gdyż procesowi temu towarzyszy uwalnianie dużej ilości energii.
2. Woda jest dobrym rozpuszczalnikiem dla większości cząsteczek występujących w organizmach żywych, ponieważ są one polarne lub mają zjonizowane grupy funkcyjne.

WODA W UKŁADACH BIOLOGICZNYCH I JEJ TRANSPORT

Woda w żywej komórce stanowi 70% masy a, jej transport uczestniczy w różnych procesach fizjologicznych. Błony biologiczne działają jako bariery dla cząsteczek lub jonów, zapewniając równocześnie ich selektywny transport. Pojedyncze komórki i tkanki znacznie różnią się przepuszczalnością dla wody. Za przepływ polarnych cząsteczek odpowiadają białka błonowe, poprzez dyfuzję bierną, czyli tworzenie kanałów, dyfuzję wspomaganą – przy udziale nośników, lub przez transport aktywny – zależne od ATP. Błony komórkowe to też fosfolipidy i od ich rodzaju również zależy przepuszczalność wody i innych związków. Na przykład przez błony erytrocytów i kanalików nerkowych woda przenika bardzo łatwo, gdyż znajduje się w niej ok.200 tys. kanałów białkowych, natomiast błonę kanalików nerkowych stanowi 4% całkowitej ilości białek błonowych.

FUNKCJE WODY:

1. Tworzy środowisko dla wszystkich procesów życiowych.
2. Odpowiada za transport tlenu.
3. Odpowiada za transport składników odżywczych i metabolitów, zarówno w komórce jak i przez cały proces trawienia, poczynając od połknięcia, trawienia i wydalania.
4. Pełni funkcję ochronną przed mechanicznymi urazami w gałce ocznej, mózgu, rdzeniu kręgowym.
5. Odpowiada za transport tlenu i substratów energetycznych w trakcie wysiłku.
6. Odprowadza ciepło powstałe na skutek wysiłku, przez zwiększenie skórnego przepływu krwi i parowaniu potu z powierzchni skóry.
7. Odpowiada za właściwe wypełnienie łożyska.
8. Odpowiada za sprawniejsze przewodnictwo impulsów w układzie nerwowym.
9. Chroni przed urazami, nawilżając ścięgna i stawy, a także infekcjami.

NAWODNIENIE ORGANIZMU PODCZAS WYSIŁKU

Głównym źródłem wody są spożywane płyny i pożywienie. Podczas wysiłku fizycznego ubytek wody zwiększa się proporcjonalnie do intensywności. W innych przypadkach ważny jest również czas wykonywanej pracy oraz warunki otoczenia. Należy pić często np. co 10 minut po 150-200 ml, co daje 1l/godz. Pić należy w małych ilościach, dbając o to, aby ilość przyjętych płynów była zbliżona do tej utraconej. Jest to kwestia indywidualna, głównie przez powyższe czynniki. Istotnym czynnikiem jest również temperatura napoju. Warto nawadniać się napojami o zbliżonej temperaturze ciała, gdyż zbyt zimne napoje będą przyczyniały się do obkurczania naczyń krwionośnych i skurczów przewodu pokarmowego.

Artykuł WODA I JEJ FUNKCJE W REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ pochodzi z serwisu Victoria diet.

1. endogenne – nie są one niezbędne dla naszego organizmu, występują jednak w większości produktów. Organizm je produkuje w ilościach wystarczających, aby zaspokoić jego potrzeby. Należą do nich: alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy
2. egzogenne – są kluczowe dla odpowiedniego rozwoju i funkcjonowania organizmu i należy je dostarczyć z dietą. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina.
3. warunkowo egzogenne, (warunkowo niezbędne) – organizm potrafi je wytworzyć, natomiast w niektórych sytuacjach jego synteza może zostać zaburzona, dlatego należy je uwzględnić i dostarczyć z dietą: histydyna, arginina, seryna, cysteina, tyrozyna, glutamina, glicyna, prolina

Źródło białek:

• pochodzenia zwierzęcego – białka o dużej wartości odżywczej. W swoim składzie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które cechuje wysoka strawność ok.90%, dzięki czemu są one praktycznie w całości wykorzystywane do syntezy własnych białek. W swojej diecie warto uwzględnić takie produkty jak: jaja, mleko i jego przetwory, mięso-drób, ryby.
• pochodzenia roślinnego – są źródłem białka, jednakże ich strawność w porównaniu z produktami pochodzenia odzwierzęcego jest zdecydowanie mniejsza. Szacuje się, że jest ona na poziomie 45-80%. Przyczyną jest występowanie aminokwasu metioniny, lizyny i tryptofanu. Brak leucyny, czyli aminokwasu, który jest bodźcem do rozpoczęcia syntezy włókien mięśniowych, sprawia, że białka roślinne posiadają mniejszą wartość odżywczą w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego. W swoim składzie rośliny, zawierają również czynniki antyżywieniowe np. kwas fitynowy, który tworzy kompleksy z żelazem, cynkiem, wapniem. Tworzą się nierozpuszczalne sole, a także utrudniają enzymom odpowiednie wykorzystanie aminokwasów w procesie syntezy włókien mięśniowych. Do głównych źródeł białek roślinnych możemy zaliczyć: soję, tempeh, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, makarony, kasze, komosa ryżowa, kukurydza, groch, ryż, owies, orzechy arachidowe, pistacjowe migdały.

Białko jako jeden z makroskładników pokarmowych, warunkuje odpowiednią regenerację uszkodzonych tkanek powstałych podczas wysiłku fizycznego, oraz wpływa na prawidłowy rozwój organizmu. Degradacja białek organizmu ludzkiego jest ciągle odnawiana w tak zwanym procesie turnover. Dzienne utrata białek to ok.30-40g. Aby zapewnić sobie odpowiednie funkcjonowanie i możliwości adaptacyjne podczas aktywności fizycznej, należy dostarczyć prawidłową podaż białka, w zależności od swojego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowe jest zdefiniowanie swojego celu treningowego, bowiem ustalenie dziennych limitów jest indywidualną kwestią i zależy od wieku, płci, rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej i jej intensywności. Według obecnych rekomendacji przyjęcie wraz z dietą 1,2-1,6 g/kg m.c białka w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych jest odpowiednie dla zapewnienia właściwej regeneracji. Natomiast osoby, które trenują np. siłowo i ich plany treningowe skierowane są na przyrost masy mięśniowej, mogą zwiększyć przyjmowaną ilość białka 2,0g/kg m.c. Jest to w pełni bezpieczne i wpływa pozytywnie na adaptacje do wzmożonego wysiłku.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga precyzyjnie zaplanowanego planu treningowego oraz ustalenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Źródła białka powinny być wybierane, zgodnie z własnymi preferencjami. Białka pochodzenia odzwierzęcego posiadają większą wartość odżywczą i są odpowiednie w procesie syntezy włókien mięśniowych. Jedno z badań pokazuje, że konsumpcja wołowiny mocniej nasila syntezę białek mięśniowych w porównaniu np. z soją. Natomiast wegetarianie, lub weganie mają możliwość uzyskania przyrostów w postaci beztłuszczowej tkanki mięśniowej, korzystając z produktów roślinnych w prawidłowych kompozycjach. Okazuje się, że nie zauważa się znacznych różnic w wynikach osób jedzących produkty zwierzęce i roślinne. W przypadku osób będących na diecie roślinnej warto zadbać o odpowiednią podaż białka z różnych źródeł, aby zbilansować występujące braki w aminokwasach. Większość produktów roślinnych jest niedoborowa w niektóre związki, a ich prawidłowe połączenia np. kaszy gryczanej z soją spowoduje, że białko będzie pełnowartościowe.

Podsumowanie

Każdy okres wiąże się z odpowiednio zbilansowaną dietą. Należy precyzyjnie ustalić dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając kilka czynników oraz wprowadzić aktywność fizyczną, która będzie się wiązała ze zwiększeniem wydatku energetycznego oraz przyczyni się do wzrostu włókien mięśniowych.

Artykuł Białko i jego rola w redukcji tkanki tłuszczowej pochodzi z serwisu Victoria diet.

Źródłem energii są wszelkie substraty energetyczne dostarczane wraz z pożywieniem, natomiast wydatek energetyczny wiąże się z aktywnością fizyczną, zarówno tą planowaną jak i spontaniczną.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny jest elementem zaplanowanej strategii żywieniowej opartej na redukcji tkanki tłuszczowej, zazwyczaj w sytuacji wystąpienia różnorodnych zaburzeń metabolicznych np. cukrzycy typu 2, otyłości, nadwagi, zespołu metabolicznego, chorób sercowo – naczyniowych będących powikłaniem otyłości. Planując deficyt kaloryczny, należy przyjąć iż 1kg tkanki tłuszczowej jest rezerwuarem ok. 7000 kcal energii. Aby prawidłowo zaplanować owy proces, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników:

1. Podstawowa przemiana materii PPM ( basal metabolic rate BMR ) – definiowana jest jako najniższy poziom przemian energetycznych, który zapewnia utrzymanie organizmu przy życiu. Jest to zapewnienie minimalnej ilości energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych fizjologicznych funkcji życiowych tj. stała temperatura ciała, czynność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego, wydalniczego, dokrewnego, a także wszelkie procesy anaboliczne, transport substancji w warunkach optymalnego komfortu psychicznego, w spoczynku.
2. TEF- termiczny efekt pożywienia – a więc suma kalorii wydatkowanych w celu strawienia dostarczonego pożywywienia
3. EAT – termiczny efekt aktywności fizycznej – wydatek energetyczny wynikający z zaplanowanej aktywności fizycznej
4. NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna – wydatek uzyskany w wyniku naszego stylu bycia oraz codziennych czynności.
5. Całkowity wydatek energetyczny CPM ( total metabolic rate ) – definiowany jako całodobowy wydatek energetyczny, uwzględniający PPM oraz wszelką aktywność fizyczną, planowaną i spontaniczną w ciągu dnia.
6. Współczynnik aktywności fizycznej PAL – ( physical activity level ) CPM/PPM – określa poziom aktywności fizycznej w przyjętej skali:

• 1,40-1,69 aktywność niska
• 1,70-1,99 aktywność umiarkowana
• 2,00-2,40 aktywność wysoka

Ustalenie prawidłowego wydatku energetycznego – treningowego oraz całkowitego, pozwala na precyzyjne ustalenie optymalnego zapotrzebowania energetycznego. Określenie tej wartości umożliwi określenie deficytu kalorycznego. Przyjmuje się, że zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej zawiera się w przedziale od 500-1000 kcal/ dobę, co na przestrzeni tygodnia pozwala na zrzucenie od 0,5 do 1 kg.

Dostosowanie racjonalnego odżywiania, z utrzymaniem deficytu kalorycznego, uwzględniającego płeć, wiek, obecny tryb życia będzie owocowało planowaną redukcją tkanki tłuszczowej. Kwestia związana z przyjętym deficytem 1000-500 kcal jest indywidualna i zależy od wielu czynników, natomiast warto wiedzieć, iż przyjęte zapotrzebowanie energetyczne podczas zrzucania zbędnych kilogramów nie może być niższe niż nasza podstawowa przemiana materii PPM.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w przeprowadzeniu redukcji tkanki tłuszczowej zapisz się na konsultację dietetyczną w zakładce kontakt 💕.

Artykuł Redukcja tkanki tłuszczowej pochodzi z serwisu Victoria diet.