Do niedawna byłam przekonana, że proces starzenia się jest zupełnie normalnym i fizjologicznym procesem. Okazuje się jednak, że jako ludzie posiadamy geny długowieczności, a średni wiek życia szacuje się na 120 lat.
Stan zapalny jako geneza starzenia się organizmu.
Starzenie się to niestabilność genomu. Jego zniszczenie następuje poprzez toksyny środowiskowe, na które jesteśmy ciągle narażeni. Silny stres oksydacyjny pod wpływem infekcji, lub zmiany metaboliczne, przyczyniają się do niszczenia DNA komórkowego.
Starzenie się to skracanie telomerów, które zostały uznane za marker starzenia się organizmu u każdego gatunku. Telomery są końcowymi, niekodującymi fragmentami chromosomów i pełnią funkcję ochronną. Przy każdym podziale komórkowym skracają się i odłamują się jej fragmenty. Podział komórkowy przestaje zachodzić w momencie dojścia do informacji genetycznej. Inaczej umieszczone tam informacje zostałyby zniszczone.
Enzym telomeraza, który wydłuża telomery jest aktywowany przy odpowiednim stężeniu witaminy D, kwasów Omega-3 i oczywiście odpowiednim stylu życia.
Kolejnymi czynnikami wpływającymi na proces starzenia się to zmiany epigenetyczne i zaburzona homeostaza białek, uszkodzenia mitochondriów i gromadzenie się komórek starzejących się, które tworzą stany zapalne. Takie komórki nie są zdolne do apoptozy, czyli naturalnej śmierci i są odpowiedzialne za rozwój jednostek chorobowych.
Proces starzenia się to również wyczerpanie komórek macierzystych. Są to komórki, które posiadają sprawny enzym telomeraza i mitochondria, i w organizmie są zdolne do naśladowania każdej tkanki i jej naprawy.
Toksyny, stresory i infekcje rozpoczynają proces starzenia się. Dodatkowo polimorfizmy genetyczne, a także to jak sobie radzisz ze stresem oksydacyjnym, ze stanem zapalnym i z przyjmowaniem makroskładników odżywczych determinuje tempo zachodzących przemian.
Wszystkie zmiany, które dostrzegamy na zewnątrz swojego ciała tj. siwe włosy, zmarszczki, zmiana jakości skóry, są odzwierciedleniem procesów, które zachodzą wewnątrz organizmu na poziomie komórkowym i subkomórkowym (na poziomie mitochondriów).
Czym jest post przerywany?
Intermitten fasting to czasowe ograniczenia kaloryczne i może przybierać różne formy:
❤TRF: w tym modelu występują określone godziny spożywanych posiłków np. 8h jedzenia i 12-16h postu każdego dnia. Można dostosować schemat odżywiania do swojego trybu życia.
❤ADF – post na drugi dzień.
❤FMD – przed kilka dni zmniejszasz kalorie, a następnie stosujesz normalny cykl.
Jaki wpływa ma post przerywany na starzenie się?
Czasowe ograniczenia kaloryczne są dobrym narzędziem do opóźniania procesu starzenia się. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za wydłużenie życia jest spalanie tłuszczu poprzez związki z grupy sirtuin – są to tzw.białka Sir.
W momencie restrykcji kalorycznych organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych, a mózg zaczyna żywić się ketonami. W badaniach poziom acetooctanu w moczu był wysoki, co wskazuje na stały katabolizm lipidowy.
Są badania, w których przypuszcza się, że posty przerwane wpływają na regulacje metaboliczne, poprzez wpływ na mikrobiom jelitowy. Zwiększa się jego różnorodność, poprzez wzmocnienie dobowych fluktuacji obfitości bakterii i aktywności metabolicznej, a one regulują geny kontrolujące wychwyt lipidów i składników odżywczych. Ponadto, w poście występuje wyższy poziom SCFA – krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią szereg ważnych funkcji, w tym warunkują prawidłową pracę jelit i regenerację nabłonka jelita.
IF bez deficytu kalorycznego może poprawić zdrowie i odporność komórek na choroby bez utraty wagi, a efekty te można przypisać różnym szlakom sygnałowym i krążącym ketonom. Post jest ważnym modulatorem rytmów okołodobowych, które regulują procesy fizjolgiczne, warunkują zdrowie człowieka i wpływają na homeostazę drobnoustrojów.
Jedną z ważniejszych informacji jest fakt, że restrykcje kaloryczne hamują skracanie telomerów i wpływają na wzmocnienie funkcji mitochondriów, zmniejszają stres oksydacyjny i promują odpowiedzi przeciwzapalne. Za powyższe efekty odpowiadają wspomniane na początku związki sirtuin. SIRT1 i SIRT3 są regulatorami zaangażowanymi w modulowanie funkcji mitochondriów.
Ponadto warty uwagi jest fakt, że ograniczenia kaloryczne promują autofagię, w której organizm sam oczyszcza się z uszkodzonych komórek. Jednocześnie poprawia się nasza odporność poprzez wzrost całkowitej liczby leukocytów i neutrofilii.
Co ciekawe, w jednym z przeprowadzonych badań na osobach starszych restrykcje kaloryczne były skorelowany z poprawą funkcji poznawczych. W badaniu na myszach wykazano, że post przerywany odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych mózgu oraz starzenia się.
Kilka badań dostarcza również informacji, że IF może obniżać, oraz poprawić poziom glukozy we krwi i prowadzić do lepszej kontroli glikemii. Uzasadnia się to wpływem odżywiania na mikrobiom jelitowy i na wydzielanie GLP-1, oraz proliferacją komórek β.
Niezaprzeczalnie czasowe ograniczenia kaloryczne poprawiają wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny w stanie przedcukrzycowym.
Podsumowując:
IF jest skutecznym, bezpłatnym i bezbolesnym narzędziem opóźniającym starzenie się. Możesz, ale nie musisz stosować postów przerywanych.
Moje osobiste doświadczenia pokazują, że post min. 16h pięknie poprawia wrażliwość komórek na insulinę, oraz jakość snu. Zmienia się wygląd cery dzięki ustabilizowaniu glikemii. Dodatkowo wzmacnia odporność i poprawia regenerację.
